Categoría: Alimentación saludable
Receta Galletas de Ajonjolí y Avena
Ingredientes para QUINCE unidades:
- 1 taza de margarina de girasol light.
- ¼ taza de azúcar light.
- 2 huevos.
- 1 cda de esencia de vainilla.
- 1 ½ cdas de harina de trigo.
- 1 cda de salvado de trigo.
- ¾ cda de bicarbonato de sodio.
- 3 tazas de avena en hojuelas.
- 1 tazas de ajonjolí.
Preparación:
- Precaliente el horno a 150 ℃.
- En un recipiente mezcle la margarina, el azúcar, los huevos y la vainilla.
- Aparte, mezcle la harina con el bicarbonato y las hojuelas de avena.
- Incorpore en la mezcla los huevos y bata hasta obtener mezcla homogénea..
- Añada las semillas de girasol y revuelva bien
- Sobre una lata previamente engrasada coloque cucharadas grandes de la mezcla dejando una separación de varios centímetros
- Hornee entre 10 a 15 minutos o hasta que estén doradas por encima
Receta Pancake AVENA + BANANO
Ingredientes para UNA porción:
- 3 cucharadas de avena en hojuelas previamente hidratadas en agua.
- ½ pocillo de leche de almendras.
- ½ banano picado.
- ½ cucharada de canela en polvo.
- Spray de aceite de cocina (canola).
Preparación:
- Mezclar todos los ingredientes en la batidora
- Asar en un sartén previamente engrasado hasta que quede dorado por ambos lados
- Servir en un plato
De los 50 en adelante, cuídate y preserva
Esta década está asociada con los trastornos de la menopausia en mujeres (disminución de estrógenos) y andropausia en hombres (disminución de testosterona). En esa etapa, la caída de la producción de las hormonas influye en el sistema nervioso tanto de hombres como de mujeres.
Esta etapa se caracteriza por la presencia de las siguientes enfermedades según calidad de vida de cada persona.
- La hipertensión arterial.
- Enfermedades cardiovasculares como el infarto.
- Enfermedades del sistema circulatorio.
- Cáncer de mama, cáncer de próstata y colon.
- Dislipidemia .
- Osteoporosis.
- Sobrepeso y obesidad.
- Diabetes.
Es recomendable incluir en la dieta a partir de los 50 años, los antioxidantes (el chocolate negro, el calcio (lácteos, mejor fermentados), la vitamina B, la fibra y el zinc, presente en las legumbres, los mariscos y las carnes magras.
La Vitamina D que encontramos en pescados azules, la yema de huevo o en los lácteos junto con una exposición diaria a la luz solar nos ayudará a la buena asimilación de este mineral.
Además, es importante no olvidar hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana incluyendo ejercicios de resistencia y cardio, beber agua, reducir la sal en las comidas y vigilar el consumo de grasas buenas.
Seguir una alimentación alta en vegetales de todos los colores, agua, frutas y proteínas magras y evitar los alimentos con exceso de grasas, el alcohol y el tabaco.
Incluye en tu alimentación:
- Cereales integrales: avena, amaranto, trigo, maíz, etc.
- Vitaminas: La C y la E apoyan el sistema inmune. Para la primera se aconseja incorporar cinco veces al día frutas y verduras: melón, guayaba, arándanos, naranjas, pimiento, brócoli y col son buenas opciones. Y para la segunda, apostarles a la acelga, el aguacate, el calabacín.
- Fitoestrógenos: Son considerados una forma natural de enfrentar los síntomas de la menopausia, aunque nada en exceso es conveniente.Se puede optar por sus derivados como el tofu, su leche y el yogur. Otras fuentes de estos compuestos son las lentejas, el maní y la linaza.
- Vitamina B12: Como el organismo pierde la habilidad de absorberla, es importante recurrir a una lista integrada por mejillones, cangrejo, atún, hígado de pollo, soya, cereales fortificados y huevo.
- Omega 3: Una fórmula para mejorar la función cognitiva es comer pescado graso. Si este plato no hace parte del menú al menos una vez por semana, habría que considerar tomar un suplemento.
De los 40 a los 50, alimentarse Bien y Ejercitarse
El riesgo se eleva a partir de los cuarenta de presentar enfermedades como el cáncer, diabetes, derrame cerebral y problemas cardiovasculares.
- En esta década la libido comienza a disminuir.
- Nuestro cuerpo se agota más rápido.
- Los huesos se vuelven más frágiles y se debe comenzar a cuidarlos para prevenir la osteoporosis o artritis.
- La grasa se empieza a acumular en caderas y abdomen.
- Aparición de las primeras canas.
- Metabolismo más lento.
- Se sigue perdiendo masa muscular.
- Se aumentan los riesgos de enfermedades del corazón.
- La firmeza de la piel comienza a verse amenazada y se deshidrata con mayor facilidad.
En esta década hay que realizar actividad física como parte de la vida diaria. Esto te ayudará a bajar de peso y tendrás mucho más ánimo y energía.
Debes eliminar el azúcar y el alcohol, comer alimentos con ácidos grasos omega 3 y abastecerse de vitaminas, minerales y antioxidantes para combatir la depresión. Los hábitos saludables son la clave para retardar este proceso natural.
Para esta década debes consumir los siguientes alimentos:
- Frambuesas son excelente fuente de fibra y antioxidantes.
- Lentejas fuente de fibra y proteina vegetal.
- Calabazas tiene propiedades como el beta caroteno, vital para regular y equilibrar nuestro sistema inmunológico. Lo encuentras también en todos los vegetales rojos, amarillos o anaranjados.
- Tomates: contienen licopeno potente antioxidante que permite reducir aproximadamente al 25% el riesgo de contraer tumores en la próstata en los hombres.
- El Aguacate: rico en ácido oleico, el tipo de grasa más saludable, que debe estar siempre presente en una dieta equilibrada. Las propiedades del aguacate para combatir el colesterol .
- Nueces: facilita la dilatación de las arterias y por lo tanto del flujo sanguíneo. Su consumo reduce el colesterol.
- Salmón: pescado azul rico en ácidos graso omega 3 lo que reduce la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.
- Col Rizada: Está cargada de ácido alfalipoico, un antioxidante que ayuda a tu cuerpo a convertir la glucosa en energía y mantiene los niveles de azúcar en sangre bajo control.
- Antioxidantes: Están relacionados con la prevención de problemas del corazón y cáncer. Consumir alimentos de todos los colores del arco iris para garantizar variedad de nutrientes.
- Hierro: Debido a los cambios hormonales, se sugiere incluir porciones moderadas de carne roja magra (dos veces por semana) y no olvidarse del pollo, el pescado, los mariscos y el huevo. Para absorberlo adecuadamente se necesita consumir vitamina C.
- Magnesio: Además de apoyar el sistema inmune, ayuda a combatir el insomnio y ciertos dolores. Por eso se recomienda comer fríjoles, aguacate y chocolate negro sin azúcar.
De los 20 a los 30, más saludable y más equilibrado
A los 20 años es el momento de plena energía y las hormonas siguen siendo altas, así como la libido. Es en este momento donde se deben crear buenos hábitos de ejercicio pues el cuerpo es más receptivo a sus beneficios positivos y la masa muscular está óptima durante esta década por lo que se ven mejores resultados.
También se debe tener en cuenta las exigencias del estrés laboral, el trasnocho o falta de sueño, además se deben adoptar una buena alimentación con bajos niveles de azúcar y reducir la ingesta grasas saturadas y alcohol.
Algunos tips para perder peso en esta edad son:
- No dejes de comer.
- Muévete más, estás en la etapa de darte gusto pero de construir tu futuro en salud.
- Come más y muévete más.
A partir de los 30 años las hormonas tienden a equilibrarse. Sucediendo la mayoría de los cambios en el cuerpo.
- El metabolismo inicia a ponerse más lento.
- La piel comienza a cambiar y deja de fabricar colágeno, elastina y ácido hialurónico.
- Empieza a disminuir el tono muscular y aumento de peso lo cual está influenciados directamente por el estilo de vida.
Comer al menos 5 porciones entre frutas y verduras: son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes que disminuyen la aparición de cáncer, así como la eliminación de radicales libres que oxidan y dañan a las células después de los 30 años.
Agregar a la alimentación una porción de grasa insaturada (buenas) al día: presentes en los pescados (salmón, trucha y atún), semillas (linaza, girasol) frutos secos (nueces y almendras) y aguacate. Este tipo de grasa contiene efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.
Comer leguminosas dos veces por semana. Como frijoles, lentejas y soya son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales
Consumir la adecuada cantidad de fibra (30 gr) y agua al día (aproximadamente 2 litros) ambas muy importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Incluir de 2 porciones de lácteos al día. La leche y sus derivados (preferentemente bajos en grasa) contienen calcio, mineral que refuerza los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.
Algunos tips para bajar de peso en esta edad son:
- No te obsesiones con dietas, identifica los alimentos en los que más calorías innecesarias comes (jugos con azúcar, gaseosas, azúcares, chicle, etc.) y elimínalos o cámbialos por alguno más saludable.
- Toma más agua.
- Aprende de un entrenamiento más fuerte que te ayude a perder peso en grasa y mantener lo que necesitas músculo y hueso.
- Ponte metas pequeñas y alcanzables.
