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Hábitos y alimentos que hacen que envejezcamos más rápido
Puede ser que a diario no logremos apreciar los pequeños cambios que se dan en nuestra mente, piel, metabolismo y, mucho menos, en todo nuestro organismo. Quizá se hagan muy visibles luego de transcurrir una década; poco o mucho, dependerá las rutinas, cuidados y hábitos en los que basamos nuestro estilo de vida. A continuación, presentamos un listado rutinas y cuidados para mantener una adecuada calidad de vida.
Hábitos que hacen que envejezcamos más rápido
- No desayunar en horarios establecidos.
- No consumir agua diariamente.
- Alimentación deficiente o consumir pocos alimentos.
- Consumir alimentos con exceso de grasa repetitivamente.
- El sedentarismo, no hacer ejercicio durante la semana o no practicar algún deporte.
- No desarrollar un hobbie o actividades alternas a tu trabajo.
- Consumir en exceso bebidas alcohólicas.
- Consumo de comida chatarra o comida rápida.
- Consumo excesivo de azúcares, dulces y postres.
- Fumar.
- Consumo de drogas o químicos.
- El estrés.
- Actitud negativa, mala actitud y pesimismo.
- No descansar bien (falta de sueño).
- Tomar el sol sin protección.
Alimentos que nos envejecen más rápido
- Refrescos y bebidas gaseosas.
- Exceso de sal .
- Azúcar refinada (deteriora células y sistema nervioso).
- Conservantes artificiales (colorantes).
- Preservativos de los alimentos.
- Carnes rojas (causa de envejecimiento prematuro).
- Carbohidratos refinados.
- Exceso de picante.
- Grasas trans (presentes en la mayoría de comidas procesadas).
- Bebidas alcohólicas .
- Exceso de café (deshidrata tu cuerpo).
- Productos fritos y comidas rápidas o chatarra (llenan al cuerpo de toxinas desnutriendo tus células y tejidos).
Silenciosas y poderosas: Las hormonas en la pérdida de peso
Al igual que la actividad física y una alimentación balanceada, las hormonas tienen un papel protagónico en la pérdida de peso. No permitas que jueguen en tu contra por simple desconocimiento.
Aunque no las veas, ni las sientas, ahí están. Las hormonas viajan a través de la sangre en forma de sustancias químicas capaces de intervenir en todo (en el comportamiento de tu metabolismo, el crecimiento y desarrollo, los estados de ánimo, el apetito sexual y la pérdida de peso). Y es que son tan poderosas que mucho o poco de cada una puede ser peligroso, la clave está en lograr su equilibrio mediante hábitos saludables.
De nada sirve llevar una alimentación balanceada y entrenamientos rigurosos si se ignora el control que estas ‘mensajeras’ ejercen sobre el cuerpo. Lo mejor que puedes hacer es interesarte en ellas, conocerlas y actuar conscientemente para mantenerlas en el lugar exacto y en las cantidades apropiadas, entendiendo que trabajan bajo un ‘efecto dominó’, si una está mal pronto afectará a las demás y por ende a la función de ciertos órganos.
Aunque es un tema muy amplio no hay razón para alarmarse. Te compartimos algunos consejos que convertirán las hormonas en tus principales aliadas*:
Empieza ahora
1. Pregúntale al especialista: Si continúas ganando peso a pesar de cuidarte o notas que has adquirido kilos de más en muy poco tiempo, no dudes ni un minuto en acudir al endocrinólogo. Solo un experto puede diagnosticar tu desbalance hormonal y darte el tratamiento apropiado.
2. Peso para bajar peso: Incluye pesas en tu entrenamiento mínimo tres veces a la semana, así incrementarás la masa muscular activando la irisina (quema de grasa). Con el tiempo también vas a segregar menos insulina cuando consumas alimentos, logrando un control exitoso de azúcar en la sangre.
3. ¡No te saltes nada!: Para evitar esos ataques de hambre que te empujan a comer ‘chucherías’ en vez de snackssaludables, asigna horarios a tus comidas que deben ser entre cinco o seis diarias, no menos.
4. Regálate tiempo: Duerme lo suficiente, realiza pausas activas en el trabajo, haz ejercicio para relajarte y elige ciertas horas del día de desconexión. Al sumar estos hábitos estarás reduciendo el estrés en gran medida.
5. Accede a una consulta o busca ayuda en Nutrición por Objetivos Virtual.
Ayuda desde la alacena
- Equilibra la grelina consumiendo proteínas y legumbres, te sentirás saciado y evitarás picar entre comidas.
- Reduce al mínimo posible el consumo de cafeína u otros alimentos excitantes que potencian el estrés.
- Consume salmón, nueces, aguacate y sardinas (omega 3 y ácidos grasos) para mantener la leptinaactiva.
- No es restricción se trata de alimentarse con un propósito saludable, brindar a tu organismo los nutrientes que necesita. Todo es un balance.
Ojo al dato
Con el tiempo el cuerpo capacidad de reacción a las señales para controlar el hambre debido a la considerable disminución de la leptina, eso explica porque es más difícil adelgazar a medida que cumples años.
Las que mandan
Entre la multitud, las siguientes hormonas son las principales influencers del peso y el metabolismo:
- Insulina: Disminuye los niveles de azúcar en la sangre y ejerce un efecto de reducción del apetito. La resistencia a esta hormona o peor aún, su ausencia, conduce a la diabetes.
- Cortisol: Cuando una persona se encuentra bajo situaciones estresantes segrega cortisol en exceso y aparece glucosa de más, la cual termina acumulándose en forma de grasa abdominal si no se quema con actividad física, es la llamada hormona de la Obesidad. Y podemos detectar fácilmente su irregularidad cuando no bajamos de peso normalmente o cuando aumentamos muy rápido.
- Leptina: Producida por el tejido adiposo y tiene un papel vital como supresora del apetito. En pocas palabras genera saciedad y le indica al cerebro que estamos llenos. Es decir su ausencia o bajo nivel es indirectamente proporcional a la saciedad al alimentarnos.
- Irisina: Al realizar ejercicio esta hormona se activa y ayuda a quemar calorías rápidamente, incluso cuando se está en reposo puesto que transforma los adipocitos —células que guardan grasa— en células que queman. La que queremos todos tener.
- Grelina: Hormona intestinal que activa el mecanismo del hambre. Si el organismo pasa muchas horas sin recibir alimentos sus niveles se elevan e incitan a comer sin control. La hormona de los atracones de comida cuando llevamos a un ayuno prolongado.
*Asesoría de Jorge Castillo, endocrinólogo de Bodytech Sports Medicine y líder del Programa Nutrición por Objetivos de Bodytech, y Juliana Rosales, Líder Wellness de Bodytech.
Comenzando un cambio de alimentación adecuado
Son múltiples las situaciones por las que la mayoría de las personas lleva, en su día a día, una serie de malos hábitos alimenticios. Ya sea por falta de tiempo, planeación en las comidas, cuestión de interés o de conocimiento. Vivimos saboteando nuestra salud y, con ello, el cuerpo que tanto deseamos.
Es común escuchar excusas como: “es que no tengo tiempo para preparar mis alimentos”, o “es que tener buenos hábitos alimenticios y llevar una estilo de vida saludable es demasiado costoso”. Este tipo de afirmaciones son la excusa perfecta para seguir alargando la toma de decisión hacia un estilo de vida con hábitos alimenticios adecuados.
Para comenzar un cambio de alimentación adecuado es primordial entender que no todos somos iguales, ni pretendemos alcanzar los mismos objetivos en cuanto a nuestra salud, nutrición y figura. Luego puedes guiarte por los siguientes pasos que te encaminaran por el camino acertado para conseguir alcanzar tus propósitos:
* Toma conciencia del giro positivo que quieres darle a tu vida.
* Crea objetivos claros que sean realizables para ti, inicia por acciones pequeñas que te lleven a tu gran objetivo.
* Mide tus objetivos periódicamente en cortos plazos, eso te motiva y permite que no te rindas.
* Recuerda que ante todo debes tener disciplina y constancia.
Adicionalmente, añade a tu nuevo estilo de vida los siguientes hábitos:
* Toma agua durante el día, mínimo 2 litros. (Si no te gusta tomar agua puedes agregarle gotas de limón o trozos de fruta para darle sabor).
* Cambia las harinas blancas por cereales integrales.
* Reemplaza la leche entera por leche descremada.
* Evita los fritos.
* Prepara tus comidas asadas, al horno o cocinadas, si utilizas guisos escoge los que sean bajos en grasa.
* Fracciona tu alimentación en 4 o 5 comidas al día.
* Aumenta moderadamente el consumo de proteínas blancas (pollo y pescado).
* Evite los dulces y postres.
* Limita el consumo de bebidas alcohólicas o busca las menos dañinas puedes escoger el whisky, vodka, tequila o vino.
* Consume más vegetales y frutas enteras.
* Para el cuidado de tu salud articular incluye el consumo permanente de colágeno hidrolizado Nutrigel. Puedes consumirlo con tu batido favorito, mezclarlo con café o en tu ensalada de frutas. Recuerda que el colágeno hidrolizado de Nutrigel no tiene azúcar ni grasas y te aporta muchos beneficios.
* Disminuye el consumo de sal.
* Evita las comida chatarra y comidas rápidas porque están cargadas de calorías, grasa saturada y sal.
* Reduce el consumo de salsas.
* Realiza alguna actividad física con regularidad, incluye resistencia y cardio en tu rutina.
* Rodéate de personas que compartan tú mismo estilo de vida, que les guste cuidarse, encontrarás en ellas un gran apoyo.
* Cuéntale a tu familia de tu trasformación para que ellos te apoyen y probablemente se unan a tu cambio.
* En lo posible descansa un poco más.
* Disminuye el uso del celular, desconéctate y vive momentos de calidad con los tuyos.
* Dedica tiempo para ti, camina, lee, medita, escucha música, haz ejercicio, ¡quiérete cada día mucho más!