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Receta Galletas de Ajonjolí y Avena
Ingredientes para QUINCE unidades:
- 1 taza de margarina de girasol light.
- ¼ taza de azúcar light.
- 2 huevos.
- 1 cda de esencia de vainilla.
- 1 ½ cdas de harina de trigo.
- 1 cda de salvado de trigo.
- ¾ cda de bicarbonato de sodio.
- 3 tazas de avena en hojuelas.
- 1 tazas de ajonjolí.
Preparación:
- Precaliente el horno a 150 ℃.
- En un recipiente mezcle la margarina, el azúcar, los huevos y la vainilla.
- Aparte, mezcle la harina con el bicarbonato y las hojuelas de avena.
- Incorpore en la mezcla los huevos y bata hasta obtener mezcla homogénea..
- Añada las semillas de girasol y revuelva bien
- Sobre una lata previamente engrasada coloque cucharadas grandes de la mezcla dejando una separación de varios centímetros
- Hornee entre 10 a 15 minutos o hasta que estén doradas por encima
Receta Pancake AVENA + BANANO
Ingredientes para UNA porción:
- 3 cucharadas de avena en hojuelas previamente hidratadas en agua.
- ½ pocillo de leche de almendras.
- ½ banano picado.
- ½ cucharada de canela en polvo.
- Spray de aceite de cocina (canola).
Preparación:
- Mezclar todos los ingredientes en la batidora
- Asar en un sartén previamente engrasado hasta que quede dorado por ambos lados
- Servir en un plato
De los 50 en adelante, cuídate y preserva
Esta década está asociada con los trastornos de la menopausia en mujeres (disminución de estrógenos) y andropausia en hombres (disminución de testosterona). En esa etapa, la caída de la producción de las hormonas influye en el sistema nervioso tanto de hombres como de mujeres.
Esta etapa se caracteriza por la presencia de las siguientes enfermedades según calidad de vida de cada persona.
- La hipertensión arterial.
- Enfermedades cardiovasculares como el infarto.
- Enfermedades del sistema circulatorio.
- Cáncer de mama, cáncer de próstata y colon.
- Dislipidemia .
- Osteoporosis.
- Sobrepeso y obesidad.
- Diabetes.
Es recomendable incluir en la dieta a partir de los 50 años, los antioxidantes (el chocolate negro, el calcio (lácteos, mejor fermentados), la vitamina B, la fibra y el zinc, presente en las legumbres, los mariscos y las carnes magras.
La Vitamina D que encontramos en pescados azules, la yema de huevo o en los lácteos junto con una exposición diaria a la luz solar nos ayudará a la buena asimilación de este mineral.
Además, es importante no olvidar hacer ejercicio mínimo 3 veces a la semana incluyendo ejercicios de resistencia y cardio, beber agua, reducir la sal en las comidas y vigilar el consumo de grasas buenas.
Seguir una alimentación alta en vegetales de todos los colores, agua, frutas y proteínas magras y evitar los alimentos con exceso de grasas, el alcohol y el tabaco.
Incluye en tu alimentación:
- Cereales integrales: avena, amaranto, trigo, maíz, etc.
- Vitaminas: La C y la E apoyan el sistema inmune. Para la primera se aconseja incorporar cinco veces al día frutas y verduras: melón, guayaba, arándanos, naranjas, pimiento, brócoli y col son buenas opciones. Y para la segunda, apostarles a la acelga, el aguacate, el calabacín.
- Fitoestrógenos: Son considerados una forma natural de enfrentar los síntomas de la menopausia, aunque nada en exceso es conveniente.Se puede optar por sus derivados como el tofu, su leche y el yogur. Otras fuentes de estos compuestos son las lentejas, el maní y la linaza.
- Vitamina B12: Como el organismo pierde la habilidad de absorberla, es importante recurrir a una lista integrada por mejillones, cangrejo, atún, hígado de pollo, soya, cereales fortificados y huevo.
- Omega 3: Una fórmula para mejorar la función cognitiva es comer pescado graso. Si este plato no hace parte del menú al menos una vez por semana, habría que considerar tomar un suplemento.
De los 40 a los 50, alimentarse Bien y Ejercitarse
El riesgo se eleva a partir de los cuarenta de presentar enfermedades como el cáncer, diabetes, derrame cerebral y problemas cardiovasculares.
- En esta década la libido comienza a disminuir.
- Nuestro cuerpo se agota más rápido.
- Los huesos se vuelven más frágiles y se debe comenzar a cuidarlos para prevenir la osteoporosis o artritis.
- La grasa se empieza a acumular en caderas y abdomen.
- Aparición de las primeras canas.
- Metabolismo más lento.
- Se sigue perdiendo masa muscular.
- Se aumentan los riesgos de enfermedades del corazón.
- La firmeza de la piel comienza a verse amenazada y se deshidrata con mayor facilidad.
En esta década hay que realizar actividad física como parte de la vida diaria. Esto te ayudará a bajar de peso y tendrás mucho más ánimo y energía.
Debes eliminar el azúcar y el alcohol, comer alimentos con ácidos grasos omega 3 y abastecerse de vitaminas, minerales y antioxidantes para combatir la depresión. Los hábitos saludables son la clave para retardar este proceso natural.
Para esta década debes consumir los siguientes alimentos:
- Frambuesas son excelente fuente de fibra y antioxidantes.
- Lentejas fuente de fibra y proteina vegetal.
- Calabazas tiene propiedades como el beta caroteno, vital para regular y equilibrar nuestro sistema inmunológico. Lo encuentras también en todos los vegetales rojos, amarillos o anaranjados.
- Tomates: contienen licopeno potente antioxidante que permite reducir aproximadamente al 25% el riesgo de contraer tumores en la próstata en los hombres.
- El Aguacate: rico en ácido oleico, el tipo de grasa más saludable, que debe estar siempre presente en una dieta equilibrada. Las propiedades del aguacate para combatir el colesterol .
- Nueces: facilita la dilatación de las arterias y por lo tanto del flujo sanguíneo. Su consumo reduce el colesterol.
- Salmón: pescado azul rico en ácidos graso omega 3 lo que reduce la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.
- Col Rizada: Está cargada de ácido alfalipoico, un antioxidante que ayuda a tu cuerpo a convertir la glucosa en energía y mantiene los niveles de azúcar en sangre bajo control.
- Antioxidantes: Están relacionados con la prevención de problemas del corazón y cáncer. Consumir alimentos de todos los colores del arco iris para garantizar variedad de nutrientes.
- Hierro: Debido a los cambios hormonales, se sugiere incluir porciones moderadas de carne roja magra (dos veces por semana) y no olvidarse del pollo, el pescado, los mariscos y el huevo. Para absorberlo adecuadamente se necesita consumir vitamina C.
- Magnesio: Además de apoyar el sistema inmune, ayuda a combatir el insomnio y ciertos dolores. Por eso se recomienda comer fríjoles, aguacate y chocolate negro sin azúcar.
De los 20 a los 30, más saludable y más equilibrado
A los 20 años es el momento de plena energía y las hormonas siguen siendo altas, así como la libido. Es en este momento donde se deben crear buenos hábitos de ejercicio pues el cuerpo es más receptivo a sus beneficios positivos y la masa muscular está óptima durante esta década por lo que se ven mejores resultados.
También se debe tener en cuenta las exigencias del estrés laboral, el trasnocho o falta de sueño, además se deben adoptar una buena alimentación con bajos niveles de azúcar y reducir la ingesta grasas saturadas y alcohol.
Algunos tips para perder peso en esta edad son:
- No dejes de comer.
- Muévete más, estás en la etapa de darte gusto pero de construir tu futuro en salud.
- Come más y muévete más.
A partir de los 30 años las hormonas tienden a equilibrarse. Sucediendo la mayoría de los cambios en el cuerpo.
- El metabolismo inicia a ponerse más lento.
- La piel comienza a cambiar y deja de fabricar colágeno, elastina y ácido hialurónico.
- Empieza a disminuir el tono muscular y aumento de peso lo cual está influenciados directamente por el estilo de vida.
Comer al menos 5 porciones entre frutas y verduras: son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes que disminuyen la aparición de cáncer, así como la eliminación de radicales libres que oxidan y dañan a las células después de los 30 años.
Agregar a la alimentación una porción de grasa insaturada (buenas) al día: presentes en los pescados (salmón, trucha y atún), semillas (linaza, girasol) frutos secos (nueces y almendras) y aguacate. Este tipo de grasa contiene efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.
Comer leguminosas dos veces por semana. Como frijoles, lentejas y soya son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales
Consumir la adecuada cantidad de fibra (30 gr) y agua al día (aproximadamente 2 litros) ambas muy importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Incluir de 2 porciones de lácteos al día. La leche y sus derivados (preferentemente bajos en grasa) contienen calcio, mineral que refuerza los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.
Algunos tips para bajar de peso en esta edad son:
- No te obsesiones con dietas, identifica los alimentos en los que más calorías innecesarias comes (jugos con azúcar, gaseosas, azúcares, chicle, etc.) y elimínalos o cámbialos por alguno más saludable.
- Toma más agua.
- Aprende de un entrenamiento más fuerte que te ayude a perder peso en grasa y mantener lo que necesitas músculo y hueso.
- Ponte metas pequeñas y alcanzables.
Hábitos y alimentos que hacen que envejezcamos más rápido
Puede ser que a diario no logremos apreciar los pequeños cambios que se dan en nuestra mente, piel, metabolismo y, mucho menos, en todo nuestro organismo. Quizá se hagan muy visibles luego de transcurrir una década; poco o mucho, dependerá las rutinas, cuidados y hábitos en los que basamos nuestro estilo de vida. A continuación, presentamos un listado rutinas y cuidados para mantener una adecuada calidad de vida.
Hábitos que hacen que envejezcamos más rápido
- No desayunar en horarios establecidos.
- No consumir agua diariamente.
- Alimentación deficiente o consumir pocos alimentos.
- Consumir alimentos con exceso de grasa repetitivamente.
- El sedentarismo, no hacer ejercicio durante la semana o no practicar algún deporte.
- No desarrollar un hobbie o actividades alternas a tu trabajo.
- Consumir en exceso bebidas alcohólicas.
- Consumo de comida chatarra o comida rápida.
- Consumo excesivo de azúcares, dulces y postres.
- Fumar.
- Consumo de drogas o químicos.
- El estrés.
- Actitud negativa, mala actitud y pesimismo.
- No descansar bien (falta de sueño).
- Tomar el sol sin protección.
Alimentos que nos envejecen más rápido
- Refrescos y bebidas gaseosas.
- Exceso de sal .
- Azúcar refinada (deteriora células y sistema nervioso).
- Conservantes artificiales (colorantes).
- Preservativos de los alimentos.
- Carnes rojas (causa de envejecimiento prematuro).
- Carbohidratos refinados.
- Exceso de picante.
- Grasas trans (presentes en la mayoría de comidas procesadas).
- Bebidas alcohólicas .
- Exceso de café (deshidrata tu cuerpo).
- Productos fritos y comidas rápidas o chatarra (llenan al cuerpo de toxinas desnutriendo tus células y tejidos).
Silenciosas y poderosas: Las hormonas en la pérdida de peso
Al igual que la actividad física y una alimentación balanceada, las hormonas tienen un papel protagónico en la pérdida de peso. No permitas que jueguen en tu contra por simple desconocimiento.
Aunque no las veas, ni las sientas, ahí están. Las hormonas viajan a través de la sangre en forma de sustancias químicas capaces de intervenir en todo (en el comportamiento de tu metabolismo, el crecimiento y desarrollo, los estados de ánimo, el apetito sexual y la pérdida de peso). Y es que son tan poderosas que mucho o poco de cada una puede ser peligroso, la clave está en lograr su equilibrio mediante hábitos saludables.
De nada sirve llevar una alimentación balanceada y entrenamientos rigurosos si se ignora el control que estas ‘mensajeras’ ejercen sobre el cuerpo. Lo mejor que puedes hacer es interesarte en ellas, conocerlas y actuar conscientemente para mantenerlas en el lugar exacto y en las cantidades apropiadas, entendiendo que trabajan bajo un ‘efecto dominó’, si una está mal pronto afectará a las demás y por ende a la función de ciertos órganos.
Aunque es un tema muy amplio no hay razón para alarmarse. Te compartimos algunos consejos que convertirán las hormonas en tus principales aliadas*:
Empieza ahora
1. Pregúntale al especialista: Si continúas ganando peso a pesar de cuidarte o notas que has adquirido kilos de más en muy poco tiempo, no dudes ni un minuto en acudir al endocrinólogo. Solo un experto puede diagnosticar tu desbalance hormonal y darte el tratamiento apropiado.
2. Peso para bajar peso: Incluye pesas en tu entrenamiento mínimo tres veces a la semana, así incrementarás la masa muscular activando la irisina (quema de grasa). Con el tiempo también vas a segregar menos insulina cuando consumas alimentos, logrando un control exitoso de azúcar en la sangre.
3. ¡No te saltes nada!: Para evitar esos ataques de hambre que te empujan a comer ‘chucherías’ en vez de snackssaludables, asigna horarios a tus comidas que deben ser entre cinco o seis diarias, no menos.
4. Regálate tiempo: Duerme lo suficiente, realiza pausas activas en el trabajo, haz ejercicio para relajarte y elige ciertas horas del día de desconexión. Al sumar estos hábitos estarás reduciendo el estrés en gran medida.
5. Accede a una consulta o busca ayuda en Nutrición por Objetivos Virtual.
Ayuda desde la alacena
- Equilibra la grelina consumiendo proteínas y legumbres, te sentirás saciado y evitarás picar entre comidas.
- Reduce al mínimo posible el consumo de cafeína u otros alimentos excitantes que potencian el estrés.
- Consume salmón, nueces, aguacate y sardinas (omega 3 y ácidos grasos) para mantener la leptinaactiva.
- No es restricción se trata de alimentarse con un propósito saludable, brindar a tu organismo los nutrientes que necesita. Todo es un balance.
Ojo al dato
Con el tiempo el cuerpo capacidad de reacción a las señales para controlar el hambre debido a la considerable disminución de la leptina, eso explica porque es más difícil adelgazar a medida que cumples años.
Las que mandan
Entre la multitud, las siguientes hormonas son las principales influencers del peso y el metabolismo:
- Insulina: Disminuye los niveles de azúcar en la sangre y ejerce un efecto de reducción del apetito. La resistencia a esta hormona o peor aún, su ausencia, conduce a la diabetes.
- Cortisol: Cuando una persona se encuentra bajo situaciones estresantes segrega cortisol en exceso y aparece glucosa de más, la cual termina acumulándose en forma de grasa abdominal si no se quema con actividad física, es la llamada hormona de la Obesidad. Y podemos detectar fácilmente su irregularidad cuando no bajamos de peso normalmente o cuando aumentamos muy rápido.
- Leptina: Producida por el tejido adiposo y tiene un papel vital como supresora del apetito. En pocas palabras genera saciedad y le indica al cerebro que estamos llenos. Es decir su ausencia o bajo nivel es indirectamente proporcional a la saciedad al alimentarnos.
- Irisina: Al realizar ejercicio esta hormona se activa y ayuda a quemar calorías rápidamente, incluso cuando se está en reposo puesto que transforma los adipocitos —células que guardan grasa— en células que queman. La que queremos todos tener.
- Grelina: Hormona intestinal que activa el mecanismo del hambre. Si el organismo pasa muchas horas sin recibir alimentos sus niveles se elevan e incitan a comer sin control. La hormona de los atracones de comida cuando llevamos a un ayuno prolongado.
*Asesoría de Jorge Castillo, endocrinólogo de Bodytech Sports Medicine y líder del Programa Nutrición por Objetivos de Bodytech, y Juliana Rosales, Líder Wellness de Bodytech.
Comenzando un cambio de alimentación adecuado
Son múltiples las situaciones por las que la mayoría de las personas lleva, en su día a día, una serie de malos hábitos alimenticios. Ya sea por falta de tiempo, planeación en las comidas, cuestión de interés o de conocimiento. Vivimos saboteando nuestra salud y, con ello, el cuerpo que tanto deseamos.
Es común escuchar excusas como: “es que no tengo tiempo para preparar mis alimentos”, o “es que tener buenos hábitos alimenticios y llevar una estilo de vida saludable es demasiado costoso”. Este tipo de afirmaciones son la excusa perfecta para seguir alargando la toma de decisión hacia un estilo de vida con hábitos alimenticios adecuados.
Para comenzar un cambio de alimentación adecuado es primordial entender que no todos somos iguales, ni pretendemos alcanzar los mismos objetivos en cuanto a nuestra salud, nutrición y figura. Luego puedes guiarte por los siguientes pasos que te encaminaran por el camino acertado para conseguir alcanzar tus propósitos:
* Toma conciencia del giro positivo que quieres darle a tu vida.
* Crea objetivos claros que sean realizables para ti, inicia por acciones pequeñas que te lleven a tu gran objetivo.
* Mide tus objetivos periódicamente en cortos plazos, eso te motiva y permite que no te rindas.
* Recuerda que ante todo debes tener disciplina y constancia.
Adicionalmente, añade a tu nuevo estilo de vida los siguientes hábitos:
* Toma agua durante el día, mínimo 2 litros. (Si no te gusta tomar agua puedes agregarle gotas de limón o trozos de fruta para darle sabor).
* Cambia las harinas blancas por cereales integrales.
* Reemplaza la leche entera por leche descremada.
* Evita los fritos.
* Prepara tus comidas asadas, al horno o cocinadas, si utilizas guisos escoge los que sean bajos en grasa.
* Fracciona tu alimentación en 4 o 5 comidas al día.
* Aumenta moderadamente el consumo de proteínas blancas (pollo y pescado).
* Evite los dulces y postres.
* Limita el consumo de bebidas alcohólicas o busca las menos dañinas puedes escoger el whisky, vodka, tequila o vino.
* Consume más vegetales y frutas enteras.
* Para el cuidado de tu salud articular incluye el consumo permanente de colágeno hidrolizado Nutrigel. Puedes consumirlo con tu batido favorito, mezclarlo con café o en tu ensalada de frutas. Recuerda que el colágeno hidrolizado de Nutrigel no tiene azúcar ni grasas y te aporta muchos beneficios.
* Disminuye el consumo de sal.
* Evita las comida chatarra y comidas rápidas porque están cargadas de calorías, grasa saturada y sal.
* Reduce el consumo de salsas.
* Realiza alguna actividad física con regularidad, incluye resistencia y cardio en tu rutina.
* Rodéate de personas que compartan tú mismo estilo de vida, que les guste cuidarse, encontrarás en ellas un gran apoyo.
* Cuéntale a tu familia de tu trasformación para que ellos te apoyen y probablemente se unan a tu cambio.
* En lo posible descansa un poco más.
* Disminuye el uso del celular, desconéctate y vive momentos de calidad con los tuyos.
* Dedica tiempo para ti, camina, lee, medita, escucha música, haz ejercicio, ¡quiérete cada día mucho más!
