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Durante seis meses, Jason Momoa y Abdelhamid siguieron un programa de entrenamiento con tres rutinas alternadas. La primera enfocada en los músculos para empujar (pecho, hombros y tríceps), la segunda destinada a trabajar los músculos para jalar (espalda y bíceps) y la tercera diseñada para atacar las piernas, con trabajo de core al final de cada sesión.

“USUALMENTE HACÍAMOS LEVANTAMIENTOS POR LO MENOS CUATRO DÍAS POR SEMANA Y ESCALÁBAMOS POR LO MENOS TRES”, DICE ABDELHAMID. 

Usa este régimen de tres días para construir un cuerpo que pueda partir el mar y mover montañas.

CALENTAMIENTO DE CUERPO COMPLETO: SkiErg Concept2, caminata de oso, tirar de un trineo y trabajo con pesas rusas por 20 a 30 minutos.Calentamiento

DÍA 1: JALAR

· Escalada: 5 minutos

· Pulldown para dorsales con máquina Hammer Strength: 4-5 series, 10-12 repeticiones.

pulldown

· Triple serie descendente de remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones – elige el peso máximo que puedas levantar 12 veces en la primera serie, luego redúcelo en las siguientes. No descanses.

· Pulldown para dorsales: 3 series de 8-12 repeticiones. *sube a la pared de escalada entre series para estirar la espalda.

· Remo con polea: Triple serie descendente x3. Trabaja hasta el fallo en cada serie, reduciendo el peso cada vez más.Empujar

· Curl con mancuernas: 3 rondas de series descendentes de 50 repeticiones –trabaja hasta el fallo en cada una hasta que sumes 50 repeticiones en total. Repite dos veces más.

· Curl con barra y banda de resistencia: 3 rondas, 6-8 repeticiones con una banda ajustada a la barra. Retira la banda y continúa hasta el fallo.

· *El finisher: dominadas en pareja: “Nos alternamos haciendo dominadas con diferentes agarres. Comenzamos con una cada uno, luego dos, etc. hasta llegar a 10. Luego, repetimos con la cuenta hacia atrás”.

Finisher Dominadas

 

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DÍA 2: EMPUJAR

· Activación de hombros de dos minutos: Press sobre la cabeza durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de mantener las mancuernas elevadas. Repite dos veces. Esa es una serie. Haz tres.

Empujar

· Fly para pecho con polea: 4 series de 15-20 repeticiones.

· Press Arnold sentado con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.

· Press inclinado en máquina Smith: 3 series descendentes tempo, 8-12 repeticiones. Seguidas de 5 repeticiones negativas, luego 8 positivas. Termina con 2 rondas más de 3 series descendentes tempo hasta el fallo.

Press Inclinado

· Press inclinado con mancuernas con agarre cerrado: 4 series de 8-12 repeticiones cada una.

· Up downs: Colócate en un banco inclinado y carga la máquina Smith con varios discos de 10 libras por lado. Haz 10 repeticiones y quita un disco de cada lado. Continúa así hasta que sólo quede un disco en cada extremo. Luego ve agregándolos de nuevo con cada ronda subsecuente de 10 repeticiones hasta que alcances el peso original. Deben ser entre 110 y 130 repeticiones.

· Levantamiento lateral de mancuerna: 3 rondas de series descendentes de 50 repeticiones. · Extensión de tríceps con cuerda: “Sietes”: 7 repeticiones seguidas de una contracción de 7 segundos en la parte baja. Repite 7 veces. Esa es una ronda, haz 3.

·100 fondos en pareja: 10 fondos cada uno, hasta que ambos terminen 100.

Empujar Rutina

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DÍA 3: PIERNAS

· Complejo con pesas rusas: Sentadillas de copa, levantamientos de peso muerto, balanceos de pesa rusa, 10 repeticiones cada uno, incrementando el peso en cada serie.

Piernas Pesas Rusas

· Empuje de trineo: Cuatro rondas de 50 m.

· Sentadilla búlgara: 3 series de 8-12 repeticiones.

Sentadilla Bulgara

· Sentadilla con una pierna a banco: 3 series de 8-12 repeticiones.

· Triple serie descendente de extensión de pierna: 3 series de 10-15 repeticiones.

Pierna Extensiones

· Curl de pierna: 3 series de 10-15 repeticiones.

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CORE

· Variaciones de plancha: 30 a 60 segundos cada una.

· Abdominal tirando de cuerda: Series descendentes de 10-12 repeticiones.

· Plancha en TRX: 30-40 segundos.

· Abdominal con lanzamiento de pelota medicinal a pared: 3 series de 15 repeticiones.

· Rodillas hacia el pecho en TRX: 3 series de 20 repeticiones.

· Elevación de rodillas: 3 series de 15 repeticiones.

Elevación de Rodillas

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